quarta-feira, 10 de abril de 2013

A importância da alimentação na atividade física


Uma alimentação equilibrada associada à prática de exercício físico é essencial para a obtenção de bons resultados independentemente de se o objetivo é melhorar o desempenho do atleta ou entrar em forma. As informações sobre este assunto têm cada vez mais chamado a atenção de praticantes de atividades físicas devido aos imensos benefícios proporcionados.
Cada pessoa deve ter um plano alimentar personalizado e específico ao seu objetivo. Elaborado por um nutricionista e com base em uma avaliação detalhada das informações fornecidas pelo praticante como os horários e duração dos treinos, tipo de atividade e o período do dia no qual é realizada. Uma dieta variada deve fazer parte do cotidiano e nenhum nutriente pode ser excluído. Os objetivos serão mais facilmente alcançados quando houver uma harmonia ente o treinamento realizado e a dieta ingerida.
Para praticantes de atividade física que tem como objetivo a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, a comparação entre valor calórico consumido e o gasto energético diário é o é o primeiro fator a ser observado. Outro elemento de papel fundamental são os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício físico.
A alimentação aliada ao exercício proporciona diversos benefícios: equilibra as necessidades energéticas do indivíduo; oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva; permite uma recuperação mais rápida e adequada; atua como um recurso ergogênico; reduz a ação dos radicais livres; evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.
Diversos praticantes de atividade física têm dúvidas sobre como alimentar-se antes e após o treino. Cerca de 50 minutos antes da atividade física é recomendada uma refeição leve, composta por frutas, suco natural, biscoitos ou pães integrais. Durante a prática deve-se manter uma hidratação contínua, em pequenos goles e em caso de atividade superior à 60 minutos, para não haver perda de rendimento, é preciso introduzir combustível energético durante a prática, neste caso bebidas carboidratadas são boas opções. As bebidas indicadas são aquelas com 50 a 70 gramas de carboidrato por litro e que possuem em sua formulação eletrólitos como sódio e potássio que são perdidos durante o exercício. Estas devem ser consumidas em pequenos goles e a cada 10 ou 15 minutos.
Alimentar-se corretamente após os treinos e competições ajuda na reposição de estoques de glicogênio e na proteção do organismo. A refeição deve ser feita o quanto antes para garantir a obtenção do resultado esperado, desta forma, atletas que treinam longe de sua residência ou possuem um tempo escasso podem optar por bebidas energéticas, sachês de mel, frutas e iogurtes a fim de não prejudicar sua recuperação. Sendo assim quanto melhor a alimentação pós-exercício, mais eficaz será a recuperação do organismo. A dupla carboidrato e proteína possui papel fundamental nesta recuperação.
A ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pães e arroz, ajuda a restabelecer os estoques de energia no organismo do atleta, gastos na prática esportiva, já a reposição de proteínas pode ser feita, por exemplo, através de leite, frango e ovos, mas a proporção deve ser de duas a três porções de carboidrato para uma de proteína a fim de garantir a recuperação e o aumento de massa muscular. Muitos praticantes têm uma ingestão excessiva de proteína, que pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado. A proteína deve sim estar presente na dieta, mas em quantidades moderadas.
Alguns cuidados devem ser observados a fim de obter melhores resultados nos treinos: não se deve praticar atividade física em jejum; alimentos ricos em proteínas não são recomendados antes da atividade física, a hidratação é importante em todos os momentos, alimentos com excesso de fibras antes do exercício devem ser evitados e atividades físicas não devem ser realizadas imediatamente após o almoço ou jantar.
Avaliações nutricionais e da composição corporal devem ser realizadas periodicamente por um nutricionista a fim de adequar a dieta às necessidades do indivíduo, acompanhar o desenvolvimento físico e promover alterações na alimentação ao longo do tempo para proporcionar melhores resultados.
A suplementação de carboidratos e proteínas é bastante utilizada em academias, mas deve ser realizada com o devido acompanhamento nutricional e avaliação prévia da necessidade de seu uso, caso contrário pode oferecer riscos à saúde.

terça-feira, 9 de abril de 2013

DORES NO BRAÇO


Causas das dores musculares nos braços

Muitas das dores musculares verificadas nos braços resultam da chamada lesão por esforço repetitivo (LER). Trata-se de uma inflamação forte no tendão ou em algumas fibras dos músculos fruto do trabalho excessivo ou da repetição dos mesmos gestos sucessivamente. A síndrome do túnel cárpico, que surge por uma lesão por esforço repetitivo na zona do pulso (por exemplo por usar o rato do computador durante muito tempo), pode estender-se para os braços.
A fadiga muscular é a causa número um das dores musculares no braço, resultando do uso excessivo dos membros. A dor surgirá fruto da sobrecarga sobre a musculatura do braço, como por exemplo em actividades físicas como a musculação ou em profissões exigentes que requeiram a carga de pesos excessivos. Nestes casos também poderá verificar-se a chamada tendinite bicipital que surge quando um tendão é lesionado na zona do ombro, afectando a parte superior dos braços. Do mesmo modo pode haver a inflamação dos tendões locais, designadamente com o levantamento de pesos no ginásio.
Noutro sentido, a falta de movimentos no braço poderá causar a baixa circulação sanguínea na zona e originar também dores musculares locais. Nestes casos poderá também surgir uma sensação de formigueiro no braço.
Outras causas das dores musculares nos braços são um nervo comprimido nas zonas do pescoço, do ombro e/ou do braço, ossos partidos ou fracturas, hérnias discais na cervical e o desalinhamento do ombro.

Como aliviar dores musculares nos braços

Como em quaisquer outras circunstâncias, a melhor forma de aliviar as dores está directamente associada às causas das mesmas. Contudo, a aplicação de gelo na área afectada é um remédio barato e eficaz para amenizar a dor.
O recurso a analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares são também boas alternativas para amenizar o desconforto.
repouso do braço lesionado é também importante no processo de recuperação. Será importante deixar de fazer todas aquelas movimentações e gestos que deixam o braço cansado.
As massagens ajudam em muito a lidar com o problema, auxiliando o organismo a libertar a hormona ocitocina que deixa na pessoa uma sensação de relaxamento e de bem-estar.
Os exercícios de alongamentos e de fortalecimento e relaxamento muscular do membro afectado também são importantes para ultrapassar a mazela, motivando o alívio das tensões musculares.
Quando esteja em causa uma dor muscular do braço originada por um nervo comprimido, será imprescindível consultar um neurologista ou um quiroprático. Nestes casos, em última instância, poderá ser necessário recorrer a uma cirurgia. As situações originadas por ossos partidos também poderão exigir o recurso a uma intervenção 

domingo, 7 de abril de 2013

A importância da hidratação durante o exercício físico

A água é necessária para repor o que o corpo perde através da funções diárias normais. Perde-se água quando vai ao banheiro, transpira e até em pequenas quantidades quando exala. É preciso repor essa perda a fim de prevenir a desidratação.

Água é um elemento essencial para o nosso dia-a-dia e, mais ainda, durante a pratica de atividades esportivas. É importante para a sobrevivência do homem: o corpo humano é constituído por 80% de água, sendo ela a responsável pelo transporte de nutrientes e substâncias para dentro e fora das células, além de controlar a temperatura corporal e eliminar substratos tóxicos advindos do metabolismo energético. 

Assim, para um bom desempenho é preciso ingerir líquidos em pequenos intervalos, visto que durante a atividade física seu corpo perde calor e, conseqüentemente, água. É preciso ingerir uma quantidade mínima de água por dia e essa quantidade vai muito além da sensação de sede - que já expressa a desidratação. 

Durante uma Corrida de Aventura a água também desempenha um papel estratégico fundamental: ao analisar o percurso de uma competição, os atletas podem decidir se vão carregar peso levando água potável ou se irão procurar por nascentes durante o percurso e, dessa forma, aliviar o conteúdo de suas mochilas. 
A importância da água na atividade física 

A água eqüivale a 40-60% do peso corporal. Um indivíduo de 75Kg tem cerca de 30 a 45 Kg de água no corpo. 

A contração muscular eleva a temperatura corporal. Em climas quentes a principal forma de perda de calor é a transpiração, que serve para resfriar o corpo. 

O calor corporal e ambiental é capaz de gerar um stress térmico devido a problemas de desidratação e termorregulação. Esse stress térmico leva à exaustão térmica e consequentemente à fadiga e, em casos mais severos, ao choque térmico que pode levar ao coma e até à morte. 

A sudorese é uma resposta termorregulatória que varia de acordo com a intensidade do esforço, a temperatura e a umidade. Uma hidratação não adequada pode levar à desidratação que acarreta sérios danos à saúde como: 
- Aumento da freqüência cardíaca e diminuição do rendimento cardíaco; 
- Sintomas gastrointestinais; 
- Diminuição da pressão; 
- Diminuição da capacidade anaeróbica; 
- Diminuição da resistência muscular; 
- Diminuição da potência aeróbica máxima; 
- Diminuição da capacidade de trabalho; 
- Alteração da performance. 

A desidratação leve, com perda de cerca de 1% do peso corporal, leva à diminuição da performance, uma recuperação lenta e deterioramento das condições motoras e cognitivas. Além disso, acarreta um aumento da fadiga e do número de lesões e erros. 

A hidratação é importante para repor as perdas de água e eletrólitos eliminados pelo suor. Durante o exercício físico, a hidratação adequada favorece a ingestão de carboidratos importante para a recuperação muscular, e também de sódio quando esse é perdido pelo suor. 

Durante o exercício não se deve apenas beber água ou qualquer outro tipo de líquido apenas quando se tem sede. A desidratação instala-se antes que a sensação de sede seja reconhecida (normalmente com 2% do peso corporal já perdido - 1,4Kg para um indivíduo de 75Kg). 

O melhor hidratante é a água, sendo que a água fria é melhor absorvida. O atleta já deve dar atenção à hidratação antes mesmo do início do treinamento. Uma forma de estimar as necessidades de água durante exercício é através da perda de peso durante o treinamento. Essa reposição deve ser igual à 1,5 vezes o peso perdido. Assim, um indivíduo que perde 1kg de peso durante o treino deve ingerir 1,5 litros de água. Sabendo-se então a média de peso perdido, deve-se ingerir a quantidade de água do início ao fim do treino, e depois continuar dando atenção á hidratação para reiniciar o próximo treino bem hidratado. 

Soluções contendo maltodextrina ajudam a controlar a glicemia e otimizam a recuperação muscular por fornecer energia ao músculo imediatamente após o exercício. Bebidas isotônicas que contenham sódio melhoram a hidratação e ajudam a repor esse mineral comumente perdido no suor, mas seu uso deve ser controlado já que o excesso de sódio pode ser prejudicial à hidratação.

sábado, 6 de abril de 2013

5 DICAS PARA UM ABDÔMEN SARADO !!


1. AUMENTE O PESO, NÃO AS REPETIÇÕES: Existe um grande mito que diz que mulheres que não desejam ficar musculosas, somente “tonificar” os músculos para definição devem usar pouco peso e repetir o exercício mais vezes do que conseguiriam se utilizassem mais peso.O mito do “pouco peso, muitas repetições” é enganoso e não funciona bem nem para definir a massa muscular, nem para queimar gordura.
2. INVISTA EM ATIVIDADES CARDIO-VASCULARES: Seu abdômen jamais será visível enquanto tiver aquela camada de gordura por cima dos músculos! Atividades cardio-vasculares como corrida ou esteira, elíptica, bicicleta, natação ou esportes que elevam o batimento cardíaco por pelo menos meia hora, queimam muito mais calorias ou seja, a gordura por cima do músculo do que meros exercícios abdominais que não queimam praticamente nada, somente trabalham os músculos. O fortalecimento dos músculos abdominais deve ser trabalhado conjuntamente com a queima de gordura, do contrário, você pode ter abdômen de ferro e eles serão invisíveis debaixo de toda a gordura que se acumula nessa região.Para definir sua área abdominal e fortalecê-la, um ótimo exercício é pegar um peso de 5 a 10Kg, segurar atrás da cabeça ou frente ao peito e fazer de 8 a 15 repetições de agachamento e repetir a série 2 ou 3 vezes. Comece com pouco peso, fazendo poucas repetições somente 1 ou 2 vezes. Só aumente a carga e as repetições quando estiver bem acostumada com o exercício. Esse tipo de exercício funciona muito melhor para definir e fortalecer o abdômen do que uma série de 500 abdominais tradicionais!
3. TROQUE ABDOMINAIS POR PILATES: Um dos principais objetivos do pilates é o fortalecimento da estrutura de suporte do corpo, ou seja, abdômen e costas. Os exercícios de pilates forçam muito mais a musculatura que abdominais tradicionais e atingem músculos pequenos, principalmente na região lateral do abdômen, área difícil de se exercitar com exercícios comuns.
4. VÁ DEVAGAR: Você conseguirá o corpo que você deseja mais rápido se fizer 10 repetições lentamente ao invés de 20 repetições rápidas. Movimentos lentos estimulam melhor os músculos tornando-os mais fortes do que movimentos rápidos e imprecisos.
5. COLOQUE MAIS FIBRAS EM SUA DIETA: Diversos estudos mostram que pessoas que consomem mais fibras são “naturalmente” mais magras e tem a massa muscular mais forte. Além do mais, fibras tem a característica de saciarem mais rapidamente do que qualquer outro tipo de alimento. Você acaba comendo menos sem sentir fome por mais tempo.

sexta-feira, 5 de abril de 2013

A IMPORTÂNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR


Muitas pessoas se perguntam o porquê do consumo do suplemento alimentar. A resposta é simples, o suplemento alimentar fornece nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo humano, oferecendo nas doses adequadas compostos nutricionais que auxiliam no metabolismo como, por exemplo, vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos, proteínas ou aminoácidos. Esses nutrientes geralmente não são encontrados em quantidades adequadas na dieta de uma pessoa normal, comprometendo o desenvolvimento físico, e podendo comprometer o funcionamento de todo o organismo. Uma alimentação adequada somada ao consumo de suplementos alimentares com atividade física regular é a chave para uma boa saúde e qualidade de vida.

O suplemento alimentar não é anabolizante, ou “bomba” como muitos preferem chamar, é um composto nutricional desenvolvido para suprir necessidades fisiologias naturais.

Hoje no mercado os suplementos têm a diferentes funcionalidades e dosagens, como hipercalóricos, repositores minerais, queimadores de gordura, proteínas e aminoácidos. O ideal é a procura de um nutricionista, para um acompanhamento e indicação adequada ao seu metabolismo. 

quinta-feira, 4 de abril de 2013

Conheça 10 principais vantagens em andar de bicicleta


Combate estresse e depressão: As contrações cardíacas tornam-se mais eficazes e, com isso, o sangue chega mais rapidamente ao cérebro, diminuindo, assim, a incidência de ansiedade, angústia e depressão.

Melhora relações sexuais: Como ocorre uma tonificação dos vasos das coxas e das pernas, a irrigação sanguínea nos órgãos genitais e vasos pélvicos é intensificada, o que colabora com uma melhor ereção peniana e aumenta a lubrificação vaginal, levando a uma relação sexual prazerosa.

Emagrece: Combinadas a uma dieta saudável e com baixas calorias, as pedaladas auxiliam na perda de peso, no controle de peso, além de favorecer o emagrecimento, reduzindo a gordura corporal.

- Faz ser mais feliz e ter bom sono: O ato de pedalar estimula a liberação das endorfinas (morfinas endógenas - que fazem com que o indivíduo seja mais feliz), aumenta também os níveis de serotonina (o chamado hormônio da felicidade), gerando o relaxamento, fatores essenciais para um sono saudável.

Reduz colesterol e triglicérides: Com a prática constante do ciclismo, ocorre consumo das gorduras e diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim), além dos triglicerídeos.

Evita o infarto: Ocorre também diminuição da glicemia, controlando o diabetes, que é fator de risco para a formação da placa aterosclerótica, que leva a angina e ao infarto agudo do miocárdio.
Diminui a pressão arterial: Pedalar com frequência tonifica os vasos sanguíneos (artérias e veias) e faz com que eles relaxem mais facilmente, contribuindo com a diminuição da pressão arterial, que é um importante fator de risco para doenças coronarianas.

Aumenta a imunidade: com a melhora na contração cardíaca, o sistema imune fica estimulado e eleva a produção de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias.

Melhora a Respiração: O esforço das pedaladas aumenta a frequência cardíaca, melhorando oxigenação dos pulmões e dos tecidos.

Garante boa forma e fôlego de atleta: A prática recorrente do ciclismo tonifica os músculos das pernas, além de aumentar o desempenho aeróbico e cardiovascular.